STAY FIT - Veure els entrenaments
Nom Descripció Dificultat Sets Repeticions
Flexió de Cames (Sentadilla) Com el moviment es comença en posició dreta, el més aconsellable és situar la barra en algun tipus de suport (idealment una power cage) que la situï aproximadament a meitat del pit del aixecador. Per iniciar l'exercici, només cal situar-se sota ella i elevar-se. Intermig 4 10
Premsa Inclinada Per realitzar l'exercici hem d'emprar una màquina que funciona com el seu nom indica, com una premsa en la qual nosaltres hem de resistir el pes seleccionat i carregat prèviament. Ens col·locarem amb l'esquena ben recolzada al respatller de la màquina anomenada premsa inclinada a 45 graus i els peus sobre la plataforma que hem empènyer, mitjanament separats entre si. Intermig 4 8
Pes mort La barra es troba a terra i l'atleta ha d'assumir una posició recte, amb els genolls bloquejades al principi i al final de l'aixecament. Aquest ha de col·locar-se mirant la barra i, flexionant les cames, s'ajup fins a tenir la barra a una distància de mans lleugerament major a la distància de les espatlles. Després, sempre mirant cap al front, empeny amb els malucs endavant i posteriorment tirant amb les cames fins a quedar novament alçat amb les cames travades. Intermig 4 6
Femoral en màquina tombat Tomba't a la màquina, amb els turmells col·locats sota el coixinet. Posa't de manera, que les cames estiguin lleugerament flexionats, això permetrà mantenir en tensió constant dels músculs femorals durant tot el exercici, a partir de aquí empenyem amb els turmells fins arribar a casi tocar el cul. Intermig 4 10
Genolls en màquina de peu Ens col·loquem a la màquina, és important mantenir els genolls una mica doblegats, els abdominals tensos i la zona lumbar arquejada, ja que la gran pressió que exerceix el pes des de dalt converteix al més senzill dels exercicis en un perill per a l'esquena. A partir d'aquí ens fiquem de puntes i tornem a la posició inicial. Intermig 4 10